Tien tips om jouw slaap te verbeteren!

door KoeLaa | jan 8, 2025 | Tips van Fit Future

Tien tips om jouw voeding  te optimaliseren!

Of je nou fitter wilt worden, sterker wilt worden of af wilt vallen: slaap is wellicht het belangrijkste element om op de rit te krijgen om de resultaten te krijgen die jij wenst! In dit artikel bespreken we 10 tips om jouw slaapgewoontes te optimaliseren. Doe er je voordeel mee!

1. Vermijd cafeïne na de middag. Cafeïne heeft een lange halveringstijd. Dat wil zeggen dat het lang duurt voordat cafeïne door je lichaam is afgebroken. Drink dus geen koffie, cola of bijvoorbeeld energydrinks na 13:00 ’s middags. De een is hier gevoeliger voor dan de ander, maar er is een dikke kans dat dit de kwaliteit van je slaap ten goede gaat komen!
2. Verminder prikkels 1-2 uur voor het slapen gaan. Een brein dat op full speed moet functioneren, heeft even nodig om tot rust te komen. Als je vanuit de actie modus in slaap moet komen, kost dat tijd. Kies er dus bewust voor om prikkels af te bouwen richting je bedtijd.
3. Laat je telefoon buiten de slaapkamer. Je gebruikt hem als wekker? Bullshit, koop daar ff wat anders voor zeg. Als de telefoon aanwezig is, ga je hem ook gebruiken en daar is de slaapkamer niet de juiste plek voor. Weg ermee dus! Andere schermen vermijden wij het liefst ook, maar daarin kan iedereen bepalen wat wel of niet noodzakelijk is.
4. Organiseer de randvoorwaarden. Zorg voor een goed bed, een kussen dat past bij je slaapstijl (rug/buik/zij slaper?), een verduisterde kamer en de juiste temperatuur (zo’n 17-19 graden). Easy toch?
5. Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Het is wederom een open deur, maar alcohol beïnvloedt de kwaliteit van je slaap enorm. Je slaapt wellicht goed in, maar je lichaam herstelt niet of nauwelijks in je REM- en diepe slaap, waardoor je vermoeit wakker wordt of zelfs ’s nachts wakker ligt.
6. Ga niet keihard trainen of andere zware activiteiten doen voor het slapen. Je lichaam staat dan fysiek in de actiemodus en moet eerst tot rust komen. Plan je workouts dus ruim voor bedtijd. Fysieke activiteiten in de slaapkamer zijn zeker wel toegestaan vanwege het rustgevende effect en de positieve hormonen die daarbij vrijkomen! 😉
7. Zorg voor regelmaat. Ons lichaam houdt van het bewaren van homeostase: evenwicht. Zorg voor een ritme in de tijden waarop je gaat slapen en op staat. Natuurlijk kun je hier van afwijken, maar het is niet bevorderlijk voor je ritme om hier te vaak andere keuzes in te maken. Zoek hierin balans voor jezelf: het leven moet wel leuk blijven!
8. Focus op je ademhaling. Slaap je slecht in, pieker je of word je ’s nachts wakker en is het moeilijk om dan weer in slaap te komen? Doe eens een ademhalingsoefening. Focus op je ademhaling zorgt dat je niet met je gedachten bij andere zaken kan zijn, zo kom je tot rust en activeer je je parasympatische zenuwstelsel: je rust-systeem.
9. Zorg voor daglicht in je ogen als je wakker wordt. Is je telefoon het eerste licht dat je ziet? Kies er bewust voor om de dag te starten met daglicht. Door dit signaal ‘start je lichaam beter op’ en heeft het ook duidelijker door wanneer het weer tijd is om te rusten. Dit heet je circadiaanse ritme. Stick to it!
10. Heb je langere tijd slaapproblemen? Praat erover met een professional. Wij kunnen je helpen en veel tips geven, maar soms is het advies van een professional op dit gebied noodzakelijk en zullen wij je zeker doorverwijzen. Tot die tijd is er echter nog veel mogelijk dat we kunnen proberen, dus aan de slag ermee!

Succes!

Sportieve groet,

Eelke

Tien tips om jouw voeding te optimaliseren!

door KoeLaa | jan 8, 2025 | Tips van Fit Future

Tien tips om jouw voeding te optimaliseren!

Het is weer januari en na de feestdagen willen veel mensen graag even weer wat gezonder gaan leven. Lekker sporten en daarbij komt automatisch vaak het onderwerp ‘gezonde voeding’ ter sprake. We stelden tien tips op waar je naar kunt kijken als je jouw voeding verder wilt optimaliseren. Deze tips zijn vooral gericht op verantwoord fitter worden en afvallen. Duurzaam, gezond en gericht op de lange termijn: een Fit Future!

1. Negatieve energiebalans. Met stip op 1: zorg dat je minder energie binnen krijgt, dan dat je verbrandt. Zo makkelijk gezegd, maar zo lastig te tracken en te optimaliseren. De weegschaal van energie in t.o.v. energie uit, moet doorslaan richting de kant van de verbranding, anders kun je nooit duurzaam afvallen.
2. Kies niet voor koolhydraat-arm eten. Veel mensen eten te veel bewerkte koolhydraten (suiker, snoep, koek, frisdrank) daar kun je natuurlijk op besparen. Ga echter niet geheel koolhydraatarm eten. Je verbrandt daardoor je glycogeen voorraad waardoor het lijkt alsof je veel afvalt, maar dit gewicht komt er altijd weer bij zodra je weer ‘normaal’ gaat eten.
3. Voeg gezonde producten toe. Voeg eerst extra gezonde producten (groente, fruit, water, vezels) toe aan je patroon, voordat je gigantisch gaat schrappen in de rest. Als je je lichaam meer gaat voeden met deze producten, zul je automatisch al minder van het ‘slechte’ tot je nemen.
4. Vermijd vloeibare calorieë Simpel. Minder sapjes, frisdrank, wijn, bier, energy drinks, etc. Denk hierbij ook aan melk in de koffie als kleinigheidje!
5. Voeg meer gezonde vetten toe. Onverzadigde vetten zijn gezond voor je lichaam en helpen je om o.a. je cholesterol op een positieve manier te beïnvloeden. LET OP: Ze zijn vaak calorierijk, dus zorg dat dit past binnen je energiebalans als je wilt afvallen.
6. Consumeer geen cafeïne na 13:00 ’s middags. Cafeïne (bijvoorbeeld in koffie en energydrinks) beïnvloedt de kwaliteit van je slaap en als er iets belangrijk is voor gezond leven en afvallen is het wel goed en voldoende slapen.
7. Kies voor onbewerkte producten. Een simpele richtlijn is het volgen van de buitenste paden in de supermarkt: kies voor vlees, fruit, groente, noten, etc. Vermijd bewerkte producten zoals kant- en klaar maaltijden, junkfood, snacks, etc. Wij adviseren nooit om een rigide dieet aan te houden, maar met het vermijden van deze loze calorieën is wel snel winst te halen in je leefstijl.
8. Leef 80-20. Dit haakt aan op ons vorige punt. Wij houden ook van een drankje, pizza of patatje op z’n tijd. Daar is prima ruimte voor in een gebalanceerde leefstijl. Ga dus niet all-in op groente, fruit en water, maar houd het leuk. Op die manier is een leefstijlverandering vol te houden op de lange termijn.
9. Weet dat het niet perfect kan. Er zullen tegenslagen komen, momentjes van verslapping of stress, waarop het even niet perfect zal gaan. Accepteer dit aan het begin van je traject, zodat je niet uit het veld geslagen bent als er iets een keer tegenzit, waardoor je voorkomt dat je het bijltje erbij neer gooit.
10. Houd ongezond eten uit het zicht of maak het moeilijker. Zorg dat je niet steeds met je ‘guilty pleasure’ wordt geconfronteerd of maak het lastiger om deze te bereiken. Leg zoetigheid in een gesloten kastje of zelfs bijvoorbeeld in de garage. Daar heeft niemand in huis last van en zo wordt het voor jou iets lastiger om in een bui van haast of emotie te grijpen naar iets waar je later wellicht spijt van hebt!

Succes!

Sportieve groet,

Eelke

Tien tips om jouw training te optimaliseren!

door KoeLaa | jan 8, 2025 | Tips van Fit Future

Tien tips om jouw training te optimaliseren!

Weet je, als je dan toch gaat trainen, dan wil je ook graag zo effectief mogelijk bezig zijn. Wij verzamelden daarom 10 tips om jouw sportsessies nog verder te optimaliseren. Ben je benieuwd? Wacht dan niet langer en klik snel door naar dit blog op onze site. Zitten vast 2-3 open deuren in, maar vast ook 1-2 tips die je nog niet kende of die een eye opener kunnen zijn! Succes!

1. Pak het aantal herhalingen dat past bij je doel. Train je op maximaal kracht? Kies dan voor 1-6 herhalingen per set. Is hypertrofie (spiergroei in volume) je doel? Dan is je range 8-12 herhalingen. Spieruithoudingsvermogen wordt het best getraind met meer dan 15 herhalingen per set.
2. Train dat waar je beter in wilt worden. Ga geen crosstrainer gebruiken als je beter wilt worden in bankdrukken. Wel kun je ondersteunende oefeningen doen die de spieren trainen die kunnen zorgen voor een betere bench press zoals fly’s of triceps dips.
3. Progressive overload. Voer de belasting steeds op. Varieer in oefeningen of verhoog de belasting in de vorm van de kilo’s waarmee je traint. Let op: techniek staat voorop!
4. Meer is niet altijd beter. Doe niet te veel oefeningen per spiergroei. Als je 4-5 oefeningen doet van 3-4 sets per oefening voor bijvoorbeeld je biceps, is dit een enorme over kill. Je breekt de spieren te ver af en kunt sowieso dan niet meer de gewenste intensiteit leveren. Het gaat om kwaliteit, i.p.v. kwantiteit!
5. Kies de juiste frequentie van trainen. Iedere spiergroep dient elke 48-72u een nieuwe prikkel te krijgen. Train je dus slechts 2x per week, dan wordt dit al een uitdaging. Zorg je voor 3-4-5 trainingsmomenten, verdeel je spiergroepen dan in de juiste sets om optimale rust te kunnen garanderen. Tijdens de training breek je jezelf af, tijdens de rust komt het resultaat!
6. Werk met een goed schema. Dit borduurt voort op het punt hierboven. Zorg voor de juiste belasting in de week. Dit moet ook allemaal in te passen zijn in je leven. Heb je hier hulp bij nodig, laat je inspireren door onze trainers. Dit is gesneden koek voor ons!
7. Zorg dat je je shit op orde hebt. Training is prio 1 maar de randzaken moeten ook voor elkaar zijn. Denk hierbij aan voeding en slaap voor herstel en het managen van je stress levels en mindset. Daarom is dit ook zo belangrijk in onze (small group) personal training trajecten.
8. Wanneer ben ik dan klaar? Never! Use it or loose it. Als je verslapt, zal je lichaam ook verslappen. Dat is niet erg, maar helaas wel de realiteit. Je hoeft echt niet elke training te pieken, maar sport moet wel een blijvend onderdeel van je lifestyle worden. Dit is waar de meeste mensen op vast lopen. Vraag om hulp!
9. Techniek is de basis! Train met een neutrale wervelkolom, aangespannen buikspieren en een actieve houding. Is dit abracadabra voor je? Dan is het geen gek idee om eens een paar personal training sessies te plannen. Je zult elke training plezier hebben van een paar simpele tips die de investering meer dan waard zijn!
10. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Veel mensen hebben te veel ups en downs in hun sportritme: ze gaan all-in voor een paar weken en zijn dan weer all-out vanwege omstandigheden of demotivatie. Zorg voor consistentie, ritme en vastigheid: daar gaat je lichaam het lekkerst op!

Succes!

Sportieve groet,

Eelke

Veel gemaakte fouten in de sportschool

door KoeLaa | jul 24, 2024 | Tips van Fit Future