Trainen tot falen: GO or NO-GO?

Trainen tot falen: GO or NO-GO?

Je hoort het veel in de wereld van krachttraining: je moet trainen tot falen. Maar wat houdt dat in en hoe belangrijk is het? De voor- en nadelen hiervan worden besproken in deze korte blog, omdat we het allemaal niet ingewikkelder willen maken dan nodig!

Wat is trainen tot falen?

De naam zegt het eigenlijk al: trainen tot falen betekent dat je traint tot je écht niets meer kunt. Dat betekent dus niet dat je stopt wanneer het moeilijker wordt, of wanneer je merkt dat je techniek achteruit gaat. Nee, je stopt de oefening of set pas wanneer je dat gewicht echt geen centimeter meer kunt bewegen. In het Engels wordt dit ook wel absolute failure genoemd. Waarom zou je dit doen dan? Dit doen veel sporters, omdat ze geloven dat hun resultaten er beter van zullen worden.

Is het noodzakelijk om altijd tot falen te trainen in elke oefening?

Het zal je wellicht verrassen dat het antwoord hierop ‘NEE’ luidt. Uit veel studies blijkt dat je jouw spieren een net zo goede prikkel kan geven door ze minder zwaar te belasten. Iedere training moet wel een progressieve belasting geven. Hierover schrijven we meer in de blog over progressive overload. Een ander voordeel van het niet trainen tot falen is dat je jezelf minder uitput (vermoeidheid) maar ook dat de kans op blessures veel kleiner is. De kans is namelijk groot dat je techniek van de oefening lijdt onder het zware gewicht van de laatste paar reps.

Zijn er dan helemaal geen voordelen om een keer zo super diep te gaan?

Jawel, het is natuurlijk mooi om te weten waar je max ligt. Zo kun je af en toe checken of je 1RM (One rep maximum) omhoog gaat en je dus ook progressie boekt in je belasting. Bij isolatie oefeningen kan het een goede manier zijn om progressive overload te bereiken, aangezien deze minder vermoeiend zijn (conditioneel) en je dus toch de maximale output kan leveren.

Conclusie

Wij raden niet aan om tijdens elke training of elke set tot falen te trainen vanwege de grote nadelen op het gebied van vermoeidheid en techniek (blessures). Daarnaast blijkt uit studies dat je dus ook 1-4 herhalingen van je max. kan blijven en toch zeer goede resultaten kunt boeken. Dit geven wij dan ook vaak als richtlijn tijdens de training. Na de set of gehele sessie moet je RPE (Rate of Perceived Exertion) tussen de 8 en de 9 liggen op een schaal van 1-10. Op die manier train je hard en goed, maar ga je niet opzien tegen de volgende sessie. We willen namelijk wel dat je gewoon weer terug komt voor een nieuwe portie na een paar dagen. Laat dat nou net het belangrijkste zijn voor resultaat: consistentie!

Sportieve groet,

Eelke

Supercompensatie en het overload principe

Supercompensatie en het overload principe

Supercompensatie en het Overload Principe in Krachttraining

Of je nu een beginner bent in de sportschool of al jaren traint, de principes van supercompensatie en overload vormen de kern van effectief krachttraining. In deze blog ontdek je wat deze concepten betekenen, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze in je trainingen kunt toepassen om sterker en fitter te worden. Train je in onze Small Group PT of train je individueel met een van onze Personal Trainers, dan doen wij dit natuurlijk voor je!

Wat is Supercompensatie?

Supercompensatie is het proces waarin je lichaam sterker, sneller en beter wordt nadat het is blootgesteld aan een trainingsprikkel. Tijdens een training put je je spieren uit, en dit veroorzaakt een tijdelijke daling in je prestaties. Na de training herstelt je lichaam niet alleen, maar probeert het zich ook aan te passen aan een hoger niveau dan vóór de training. Dit proces heet supercompensatie.

De vier fasen van supercompensatie:

1. Belasting (training): Je traint en beschadigt je spiervezels. Je lichaam raakt vermoeid en je prestaties nemen af.

2. Herstel: Je lichaam repareert de schade aan je spieren, herstelt je energiereserves en brengt je prestaties terug naar het basisniveau.

3. Supercompensatie: Je lichaam past zich aan door sterker, sneller of fitter te worden, zodat het de volgende keer beter bestand is tegen dezelfde belasting.

4. Terugval: Als je te lang wacht met opnieuw trainen, verlies je de voordelen van supercompensatie en keer je terug naar je oude niveau.

Waarom is timing belangrijk?

Om progressie te boeken, moet je trainen tijdens of net na de supercompensatiefase. Als je te vroeg traint, terwijl je nog niet volledig hersteld bent, riskeer je overbelasting. Wacht je te lang, dan verspil je het potentieel van supercompensatie.

Het Overload Principe

Het overload principe is het idee dat je je lichaam steeds meer moet belasten om sterker te worden. Simpel gezegd: als je altijd hetzelfde gewicht tilt of dezelfde oefeningen doet, raakt je lichaam eraan gewend en stopt je vooruitgang.

Hoe pas je overload toe?

1. Meer gewicht: Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt.

2. Meer herhalingen: Doe meer herhalingen of sets met hetzelfde gewicht.

3. Kortere rustperiodes: Verkort de tijd tussen je sets.

4. Complexere oefeningen: Schakel over naar uitdagendere varianten, zoals van een reguliere squat naar een front squat.

De Balans tussen Overload en Herstel

Te veel belasting zonder voldoende herstel leidt tot overtraining, wat je progressie kan vertragen en blessures kan veroorzaken. Het vinden van de juiste balans is cruciaal:

• Luister naar je lichaam: Vermoeidheid is normaal, maar aanhoudende pijn of verminderde prestaties zijn signalen dat je te veel doet.

• Eet en slaap voldoende: Spierherstel hangt af van goede voeding en voldoende rust.

Conclusie

Het begrijpen en toepassen van supercompensatie en het overload principe zijn essentieel voor vooruitgang in krachttraining. Door je lichaam te belasten, voldoende te herstellen en slim te plannen, zul je sterker worden en blessures voorkomen. Zorg voor een balans tussen inspanning en herstel, en je zult merken dat je trainingen steeds effectiever worden. Train slim, werk hard, en word zo steeds sterker. Wij helpen je er graag bij!

Sportieve groet,

Eelke

Het hedonistische hamsterwieltje

Het hedonistische hamsterwieltje

Vroeger jaagden we op wilde dieren, tegenwoordig jagen we op geld. En waar we vroeger tevreden waren als we een wild zwijn of ree hadden gevangen, omdat we daar weer weken van konden leven, jagen we nu alleen maar door en door: we willen steeds meer geld. De Dalai Lama heeft een mooie quote hierover: “Mensen offeren hun gezondheid op om rijk te worden, om vervolgens hun rijkdom op te moeten geven om weer gezond te kunnen worden.”

Jaja, read that again. Het is zo simpel verwoord, maar o zo waar. We zitten met elkaar in de rat race, in de hedonistische tredmolen, op zoek naar meer en meer. Mensen stellen zich echter niet vaak de vraag wat ze opgeven in dit proces. Hoe het ten koste gaan van hun persoonlijke relaties en hun gezondheid. Ik ben helemaal voorstander van zingeving en het stellen van mooie doelen waar je met veel plezier en energie aan kunt werken, maar bekijk ook voor jezelf wat je opgeeft in dit proces. Als je namelijk uiteindelijk de ratrace gewonnen hebt en bovenop de apenrots zit, ben je nog steeds een rat… (of een aap?) in deze context…

Bronnie Ware schreef in haar boek ‘Five regrets of the dying’ over de 5 zaken waar ouderen spijt van hadden in de laatste fase van hun leven. Helemaal niemand noemt daarbij dat hij graag ‘meer had willen werken’. Nee, mensen zeggen dat ze spijt hebben van het feit dat ze (1) te weinig over hun gevoel hebben gepraat, (2) de banden met vrienden en familie hebben laten verwateren en (3) niet het leven hebben geleid wat ze wilden leven, maar te veel als een marionet hebben gedanst aan de touwtjes die door anderen werden vast gehouden. Daarnaast (4) hadden ze zichzelf gegund gewoon gelukkiger te zijn (omdat ze te veel op negatieve zaken in het leven hebben gefocust) en hadden ze juist spijt (5) van hoeveel ze gewerkt hebben.

Zo af en toe is het goed om stil te staan waar je nou eigenlijk mee bezig bent en waar dit pad naartoe leidt. Als je namelijk het einddoel niet voor ogen hebt, is het lastig om de route daar naartoe uit te stippelen. Een kleine afwijking in de koers, kan namelijk een heel ander einddoel betekenen.

Nou, de Dalai Lama, Steven Covey, actrice Lily Tomlin en Bronnie Ware in 1 blogpost. Deel je deze visie of zie jij het heel anders? Je kunt altijd even reageren via ons social media kanaal of via mail of app. Maar belangrijker wellicht: stel jezelf deze vragen en houd de antwoorden lekker voor jezelf!

Fijne dag, sportieve groet!

Eelke

“Het gaat om het proces”

“Het gaat om het proces”

“Het gaat om het proces.”

Dit heb je vast wel eens gehoord. Waarom is dit zo’n winnende strategie om al je doelen te crushen? 

Vaak raak je ontmoedigd door de grote van het woord einddoel en hoe ver je hier nog vanaf staat. Of het nou een boek schrijven is, miljonair worden of 20 kg afvallen betreft: het lijkt zo ver weg en totaal niet haalbaar. 

Houd de focus op het proces, breng je je aandacht terug naar het NU. Het gaat er alleen maar om dat je op dit moment, NU, de juiste dingen doet om je een mini stap dichter bij je doel te brengen. Vergelijk het met een alcoholist die de drank wil laten staan: om succesvol te zijn, moet je in ieder geval NU dit biertje laten staan. Zo leef je van moment tot moment, van training naar training, van maaltijd naar maaltijd. Elk moment geeft kans op succesbeleving. 

Verandering is niet onmogelijk. Het kost alleen tijd, aandacht en energie. Neem je verantwoordelijkheid om NU, in dit moment, in deze training, het juiste te doen. Je weet wat je te doen staat, wat je taak nu is. Houd op met zeuren en ga aan het werk. Doe NU het juiste, maak je geen zorgen over later. 

De focus op het proces werkt ontspannend, de lading gaat van het einddoel af en wie weet ga je wel een klein beetje genieten van de reis!

Succes!

Eelke