Je hoort het veel in de wereld van krachttraining: je moet trainen tot falen. Maar wat houdt dat in en hoe belangrijk is het? De voor- en nadelen hiervan worden besproken in deze korte blog, omdat we het allemaal niet ingewikkelder willen maken dan nodig!

Wat is trainen tot falen?

De naam zegt het eigenlijk al: trainen tot falen betekent dat je traint tot je écht niets meer kunt. Dat betekent dus niet dat je stopt wanneer het moeilijker wordt, of wanneer je merkt dat je techniek achteruit gaat. Nee, je stopt de oefening of set pas wanneer je dat gewicht echt geen centimeter meer kunt bewegen. In het Engels wordt dit ook wel absolute failure genoemd. Waarom zou je dit doen dan? Dit doen veel sporters, omdat ze geloven dat hun resultaten er beter van zullen worden.

Is het noodzakelijk om altijd tot falen te trainen in elke oefening?

Het zal je wellicht verrassen dat het antwoord hierop ‘NEE’ luidt. Uit veel studies blijkt dat je jouw spieren een net zo goede prikkel kan geven door ze minder zwaar te belasten. Iedere training moet wel een progressieve belasting geven. Hierover schrijven we meer in de blog over progressive overload. Een ander voordeel van het niet trainen tot falen is dat je jezelf minder uitput (vermoeidheid) maar ook dat de kans op blessures veel kleiner is. De kans is namelijk groot dat je techniek van de oefening lijdt onder het zware gewicht van de laatste paar reps.

Zijn er dan helemaal geen voordelen om een keer zo super diep te gaan?

Jawel, het is natuurlijk mooi om te weten waar je max ligt. Zo kun je af en toe checken of je 1RM (One rep maximum) omhoog gaat en je dus ook progressie boekt in je belasting. Bij isolatie oefeningen kan het een goede manier zijn om progressive overload te bereiken, aangezien deze minder vermoeiend zijn (conditioneel) en je dus toch de maximale output kan leveren.

Conclusie

Wij raden niet aan om tijdens elke training of elke set tot falen te trainen vanwege de grote nadelen op het gebied van vermoeidheid en techniek (blessures). Daarnaast blijkt uit studies dat je dus ook 1-4 herhalingen van je max. kan blijven en toch zeer goede resultaten kunt boeken. Dit geven wij dan ook vaak als richtlijn tijdens de training. Na de set of gehele sessie moet je RPE (Rate of Perceived Exertion) tussen de 8 en de 9 liggen op een schaal van 1-10. Op die manier train je hard en goed, maar ga je niet opzien tegen de volgende sessie. We willen namelijk wel dat je gewoon weer terug komt voor een nieuwe portie na een paar dagen. Laat dat nou net het belangrijkste zijn voor resultaat: consistentie!

Sportieve groet,

Eelke